sábado, 21 de abril de 2012

Plano de Ataque - R.A.

Cá vai o meu "Plano de Ataque"...vamos por partes:

- Reeducação Alimentar
Plano diário:
7h00 - leite com cereais + fruta + café expresso
10h00 - fruta + pão com queijo
13h00 - sopa + prato do dia na cantina + café expresso
16h00 - pão com fiambre peru  + iogurte com linhaça e canela
17h30 - fruta - maçã ou pêra (antes treino)
21h00 - fruta - maçã, pêra ou banana (depois treino, a caminho de casa)
21h30 - sopa de legumes
  
Este será o meu menu básico. Agora, alguns aspectos importantes:
1. Investiguei sobre as propriedades e benefícios de diversos alimentos, nomeadamente a linhaça e a canela (em breve falarei de forma exploratória sobre os dois) e decidi inclui-los na minha alimentação diária.
2. Em relação às frutas já descrevi de forma detalhada as frutas que mais gosto, e de acordo com a época do ano, este tipo de frutas são basicamente as que eu costumo consumir.
3. A minha sopa é sopa de legumes sem batata e vou tentar acompanhar as minhas refeições com muitos vegetais...desde brócolos, couve-flor, feijão verde, agrião, espinafres, cenoura e outros que vão aparecendo. Também vou tentar optar por peixe e carnes brancas. 
4. Pesquisei bastante sobre os lanches antes/depois do treino e cheguei à conclusão de que vou comer 1 maçã ou perâ antes do treino e uma maçã, pêra ou banana depois.
5. Vou alimentar-me religiosamente de 3h/3h e vou utilizar os alarmes do telemóvel como meus aliados.
6. Os lanches não vão ser religiosamente o que indico, para não correr o risco de enjoar. Vou variando o tipo de iogurtes, a fruta e, de vez em quando, vou fazer gelatina (que eu adoro).
7. Durante a semana o meu jantar será sopa, até porque chego tarde do ginásio, e certamente, que não terei paciência para cozinhar, mas durante o fim de semana como estamos mais por casa e janto sempre acompanhada o jantar já terá que ser diferente, mas não vou cometer abusos, nem vou comer demasiado e vou iniciar sempre a minha refeição com sopa de legumes.
8. Não retirei o pão da minha alimentação, porque como treino cerca de 3h/dia os hidratos de carbono são necessário ao meu equilíbrio nutricional e o pão à minha sanidade mental (ehehehe). Mas dou preferência a pão integral ou pão de mistura.
Líquidos:
- 1l chá verde + 1l chá gengibre/oliveira + 1.5l/2l  água
Li algures que  o ideal é beber 1l de água por cada 25kg, por isso eu teria de beber aproximadamente 4l/dia..ando lá perto..mas confesso que nem sei se esta informação tem alguma base cientifica comprovada ou não.
 Penso que abordei os aspectos fundamentais, diga-me o que acham e o que alteravam :)
P.S. Em breve Plano de Ataque - Exercício Físico e Cuidados de Beleza

19 comentários:

  1. O plano está óptimo e parece-me muito completo!
    Tenho a certeza q não vais passar fome por isso vai ser fácil!:)
    beijinhos e força

    ResponderEliminar
  2. Olá;-) Eu alterava o facto de comeres a fruta sozinha, deve-se comer a fruta acompanhada por algum hidrato de carbono para o seu açúcar não ser totalmente absorvido. Podes acompanhar com um iogurte ou com 1 bolacha (maria, torrada ou água e sal). Foi recomendação do médico;-) bjinhos e força

    ResponderEliminar
  3. Olá :)

    Aqui vai o que eu penso detalhadamente:

    * Comes três peças de fruta por dia - Bom!
    * Comes dois lacticínios por dia - Bom!
    * Comes dois pães e uma porção de cereais - Bom! ;)

    Acho que está um bom plano: equilibrado, saudável e restritivo o suficiente ;)

    O que eles nos ensinam é que devemos beber 30-35ml/kg/dia. No teu caso isso daria 3 litros e meio, mais ou menos ;)

    Beijinhos :)

    ResponderEliminar
  4. Eu parece-me tudo muito bem.... também comecei agora a beber chá de oliveira que dizem ser 300% mais poderoso que o chá verde... vamos lá ver se é verdade!
    tu treinas 3 h por dia... PARABÈNS... eu também DEVIA fazer o mesmo....
    Jokinhas :)

    ResponderEliminar
  5. Muito bom esse teu plano, vou inspirar-me nele :)

    ResponderEliminar
  6. Oi Amiga, ainda lembra de mim?!kkkkkk
    Desculpe-me por ficar tanto tempo longe do seu cantinho.
    Olha, amei o seu plano. Tá tudo certinho.
    E não tira o pão mesmo não. É só vc comer o integral que tá tudo certo. Principalmente por vc malhar bastante.
    Eu conversei com a nutricionista e com a endocrinologista e elas me explicaram que a quantidade de água varia de acordo com o que vc come e dependendo da região que vc mora. Por exemplo: Quem como muitas fibras deve necessariamente beber mais água. Assim como quem mora em cidades muito quentes. No meu caso ela indicou 03 litros por dia. No caso de eu beber chá, seriam 02 litros de água e 01 litro de chá.
    Os chás não tenho tomado. Mas, a água eu bebo mt, já que aqui é quente d+.
    bjs e um ótimo fim de semana.

    ResponderEliminar
  7. Muito organizado e completo.
    A uma das frutas, pelo menos, podes juntar uns frutos secos. Por exemplo, 3 amêndoas deverão ser suficientes e não vão aumentar em muito as calorias.
    Estou curiosa para saber como te vais dar com o plano, e obviamente que podes ir sempre ajustando à medida.
    Beijos e bom f-d-s...

    ResponderEliminar
  8. Acho que está tudo muito bom! Agora é só seguir :) bjusss

    ResponderEliminar
  9. ola linda!:) bigada po me seguires, e força!esta luta é dificil mas conseguimos:) beijinhos

    ResponderEliminar
  10. Gostei muito do plano!
    E há ai coisas que nem eu sabia!
    Agora é nunca perder a força :D

    Estou cá para apoiar!

    Beijinhoos

    ResponderEliminar
  11. Ola =)
    Concordo plenamente com o teu plano de ataque.
    Só tenho uma dúvida, o chá de oliveira é bom para quê? Nunca tinha ouvido falar desse chá.
    Beijinhos

    ResponderEliminar
  12. Olá

    Olha isso da água é mesmo assim eu feita idiota com 90 quilos bebia 1,5 l de agua por dia quando devia beber o dobro. Comecei a beber substancialmente mais e tudo se acelerou. Confesso que com este tempo não puxa nada para beber agua, mas tem mesmo de ser.

    Gostei do teu plano de ataque e defendo que cada uma de nós deve estabelecer o seu porque todas já sabemos tudo, ir a um médico para dizer esta semana só come isto na outra so come aquilo, sinceramente não é para mim.

    Obrigada pelo teu apoio, estou quase a admitir que não sendo de todo indiferente para certas pessoas, se não oiço comentarios é pelos motivo que apontaste, lamentavelmente.

    Beijinhos e bom Domingo

    ResponderEliminar
  13. Muito boa essa programação!.. Gostei!
    Está certíssima. Parabéns pela iniciativa, e as idéias são todas boas.. comer de 3 em 3 horas da resultado, a sopa no lugar da janta vai adiantar demais.. e não tira mesmo opão nao.. precisamos de carboidratos tb! =) Ta bem certo.
    Força e Bjos

    ResponderEliminar
  14. Informa-te sobre o chá de oliveira. Acho que isso é um bocado perigoso para quem tem tensão baixa. Beijo

    ResponderEliminar
  15. Não sou especialista, mas parece-me bom! E fazes bem em não cortar nos hidratos de carbono, se quiseres fazer exercício regular.
    Acho que podias comer uma meia dúzia de frutos secos como snacks, se te desse um ataque de gula, porque são melhores que doces e dão-te energia. Para um suplemento de proteínas podias comer um ovo uma ou duas vezes por semana (retira a gema, se preferires).

    Beijinhos e força no plano de ataque!

    ResponderEliminar
  16. Olá Mokas,
    Gostei do teu plano, mas fiquei com uma dúvida. Quais os cereais que comes?
    Eu gosto de cereais, mas acho sempre que têm muito açucar...
    Boa semana, beijocas

    ResponderEliminar
  17. Uma linda semana de vitórias

    Sucesso!!!

    ---------------- ☼ Érika ☼ ---------------
    transformandogorduraemenergia.blogspot.com

    ResponderEliminar
  18. Muito bom plano! Força :)

    Beijinho e boa semana*

    ResponderEliminar