RA e AF


Reeducação Alimentar e Actividade Física

Na primeira fase do processo de mudança na minha vida não fiz um registo detalhado da minha reeducação alimentar, nem do exercício físico que pratico...até porque fazia demasiados erros e ainda estava numa fase de adaptação. Também me parece que o registo poderá ajudar a "forçar" o cumprimento e o evitar de determinadas situações. Tentarei cumprir uma Reeducação Alimentar (RA) equilibrada e Actividade Física (AF) regular utilizando diariamente a minha passadeira.
Agora, desde 23 de Outubro de 2011, que vou publicar semanalmente a minha alimentação e a minha rotina de exercícios...com todas as derrotas e todas as vitórias!





Semana 35 (24 a 30 Junho/2012)
24/06 - DOMINGO: 9h-leite c cereais + 2laranjas | 11h00- 1f pão centeio c queijo de barrar + chá
13h30-omolete de atum (1ovo + ½ lata atum) + brócolos no forno | 
Líquidos: 1.5l chá verde +
AF: -- 


Em actualização...


Semana 10 (25 a 31 Dezembro/2011)
28/12 - QUARTA: 8h-leite c café + pão c manteiga + 2laranjas | 11h-chá + 1pêra
13h-arroz de legumes c costela | 16h-½ pão c queijo + 1iogurte + 1maçã
22h30-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Ginásio: 30m passadeira + 30m elíptica + 20m bicicleta + 10m remo + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte + máquinas musculação + aula de pilates

27/12 - TERÇA: 8h-leite c café + pão c manteiga | 11h30-chá + 1pêra
13h30-sopa + salmão grelhado + 1laranja | 16h30-1maçã + 1iogurte | 20h-1maçã + 1banana
22h30-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Ginásio: 30m passadeira + 30m elíptica + 20m bicicleta + 10m remo + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte + máquinas musculação + aula de hidroginástica + aula de aeróbica

26/12 - SEGUNDA: 9h-leite c café + pão c manteiga + 1laranja | 10h30-1iogurte + 1maçã
13h-sopa + bife de peru grelhado + 1laranja | 17h-1laranja + 1 pão c queijo
20h-frango no forno c arroz branco + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Casa: 80m passadeira (10km) + 50m passadeira (5.3km) + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte

25/12 - DOMINGO: 10h-café c leite + pão c manteiga + 1 laranja
12h30-roupa velha (restos da consoada) + 1maçã | 16h-1laranja + 1kiwi
21h-rojões c arroz branco + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Casa: 83m passadeira (10km) + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte


Semana 9 (18 a 24 Dezembro/2011)
24/12 - SÁBADO: 9h-café c leite + 1pão c manteiga | 11h-1maçã
13h30-pão c queijo + chá + 1laranja + 1pêra | 17h-1pêra + 1banana
20h-batatas c bacallhau e legumes cozidos + 1rabanada + 1sonho
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: ---

23/12 - SEXTA: 7h-leite c cereais + 1laranja | 10h30-1banana
14h-massa c cogumelos e atum + 1maçã | 17h-1kiwi
20h30-bacalhau no forno c batatas a murro + salada de fruta
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Ginásio: 30m elíptica + 15m step + 10m remo + 20m bicicleta + 90abdominais + 60agachamentos c pesos + 50levantamentos em ponte + máquinas musculação

22/12 - QUINTA: 7h-leite c cereais + 1laranja | 11h-café + 1pêra
13h30-bacalhau c batatas a murro + carne c arroz de feijão + abacaxi + café
18h-1banana | 22h30-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Ginásio: 30m passadeira + 30m elíptica + 20m bicicleta + 15m step + 10m remo + 120abdominais + 60agachamentos c pesos + 50levantamentos em ponte + máquinas musculação

21/12 - QUARTA: 7h-leite c cereais + 1laranja | 11h-café + 1pêra
13h30-robalo grelhado c legumes e batata cozida + café | 18h30-1maçã + 1pão integral
22h30-sopa + abacaxi + 1banana
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: 1Km na rua | Ginásio: 30m passadeira + 30m elíptica + 20m bicicleta + 15m step + 10m remo + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte + máquinas musculação

20/12 - TERÇA: 7h-leite c cereais + manga | 11h30-pão c queijo + 1pêra
13h30-salmão grelhado c puré e legumes cozidos | 16h30-2 tangerinas | 18h30-pão integral c queijo
22h30-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: 1Km na rua | Ginásio: 30m passadeira + 30m elíptica + 20m bicicleta + 15m step + 10m remo + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte + máquinas musculação

19/12 - SEGUNDA: 7h-leite c cereais + 1laranja | 10h30-1maçã
13h30-bife grelhado c arroz e salada+ 1café | 17h-2tangerinas
22h-sopa + abacaxi + manga
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: 1Km na rua | Ginásio: 30m passadeira + 30m elíptica + 20m bicicleta + 15m step + 10m remo + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte + máquinas musculação

18/12 - DOMINGO: 9h-leite c cereais + 2laranja | 11h00- manga
13h30-sopa + 1maçã | 16h-1iogurte c canela e linhaça + abacaxi
21h-sopa + 1banana
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Casa: 60m passadeira + 100abdominais + 50agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte


Semana 8 (11 a 17 Dezembro/2011)
17/12 - SÁBADO: 9h-leite c cereais + 1laranja | 11h00- café + 1pêra
13h30-sopa + 1maçã | 16h-1iogurte c canela e linhaça +1ameixa
21h-polvo c 1batata e legumes cozidos + 1f bolo aniversário
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF:

16/12 - SEXTA: 9h-½ leite + 1maçã | 10h30-2f pão integral c queijo + 1maçã
13h30-sopa + 1pão c queijo + 1maçã + 1café | 17h-1kiwi + 1iogurte c canela e linhaça
20h-½ pão c manteiga + espetada de gambas c fruta + 1f tarte de morango
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Ginásio: 30m elíptica + 20m bicicleta + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte

15/12 - QUINTA: 7h-leite c cereais + 1laranja | 11h30-pão c queijo + chá
13h30-bife grelhado c arroz e salada | 16h30-1pêra + 1iogurte | 18h30-1maçã
22h30-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: 1Km na rua | Ginásio: 30m passadeira + 30m elíptica + 20m bicicleta + 15m step + 10m remo + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte + máquinas musculação

14/12 - QUARTA: 7h-leite c cereais + 1laranja | 11h-café + 1pêra
13h30-bife grelhado c arroz e salada | 17h30-1pêra + 1iogurte | 19h-1iogurte + 1maçã
22h30-sopa
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: 1Km na rua | Ginásio: 30m passadeira + 30m elíptica + 20m bicicleta + 15m step + 10m remo + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte + máquinas musculação

13/12 - TERÇA: 7h-leite c cereais + 1laranja | 11h-café + 1pêra
13h30-sopa + 1pão c queijo + 1banana + café | 16h30-1pêra
18h-1banana | 22h30-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Ginásio: 30m passadeira + 30m elíptica + 20m bicicleta + 15m step + 10m remo + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ 50levantamentos em ponte + máquinas musculação

12/12 - SEGUNDA: 7h-leite c cereais + 1manga | 11h-chá + 1torrada sem manteiga
14h-maçã cozida | 17h-pão integral + chá | 19h- maçã cozida
22h-canja
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: ---

11/12 - DOMINGO: 9h-café c leite + 1pão c manteiga + 1pêra | 11h-1maçã
13h30-rojões c arroz + 1laranja | 17h-1pêra + 1iogurte
21h-sopa + 1maçã c canela
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Casa: 60m passadeira (7km) +


Semana 7 (4 a 10 Dezembro/2011)
10/12 - SÁBADO: 9h-leite c cereais + 1manga | 11h00- café + 1pêra
13h30-arroz c bife de frango + 1maçã + 1café | 16h-1iogurte +1pêra
21h-rodízio c couve salteada + farofa c feijão preto + gelatina + sangria + caipirinha
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Casa: 60m passadeira (7km)

09/12 - SEXTA: 9h-leite c mokambo + pão c manteiga + 1kiwi | 11h30-1maçã
13h30-massada de carne + 1maçã + 1café | 17h-1kiwi + 1iogurte
20h-arroz de feijão c panados
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Casa: 60m passadeira (7km) + 50 abdominais + 30 levantamentos em ponte + 20 agachamentos | Ginásio: aula de GAP, 20m elíptica + máquinas musculação

08/12 - QUINTA: 9h-leite c cereais + 1manga | 11h30-1maçã
13h00- salada mista + cachorro c molho e batatas fritas (15 palitos) + café
16h30-2 tangerinas + 1pão c queijo + 1café | 21h30-2f carne assada c brócolos
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Casa: 60m passadeira (7km) + 50 abdominais + 30 levantamentos em ponte + 20 agachamentos

07/12 - QUARTA: 7h-leite c cereais + 1laranja | 11h-café + 1pêra
13h30-sopa + sandes de atum sem maionese + café | 17h30-1pêra | 19h-1iogurte + 1maçã
22h30-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: 1Km na rua | Ginásio: 40m passadeira + 25m elíptica + 30m bicicleta + 100abdominais + 60agachamento c pesos + máquinas musculação | Casa: 30 levantamentos em ponte

06/12 - TERÇA: 7h-leite c cereais + 1laranja | 11h-café + 1pêra
13h30-sopa + 1pão c queijo + 1banana + café | 16h30-1pêra
18h-1banana | 22h30-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: 1Km na rua | Ginásio: 40m passadeira + 30m elíptica + 20m bicicleta + 20m step (10m + 10m) + 120abdominais + 60agachamentos c pesos+ máquinas musculação | Casa: 30 levantamentos em ponte

05/12 - SEGUNDA: 9h-leite c cereais + 1kiwi | 11h-1café + 1pêra
14h-sopa + lombo assado c batata e arroz | 16h- 1banana | 18h30- 1pêra
22h-sopa + 1kiwi
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Ginásio: 40m passadeira + 25m elíptica + 20m bicicleta + 10m step + 10m remo + 100abdominais + máquinas musculação | Casa: 30 levantamentos em ponte + 20 agachamentos

04/12 - DOMINGO: 9h-café c leite + 1pão c manteiga + 1pêra | 11h-1banana
13h30-lombo assado c batata e arroz | 17h-uvas + requeijão
21h-sopa + 1banana c canela
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: ---


Semana 6 (27 Novembro a 3 Dezembro/2011)
03/12 - SÁBADO: 9h-leite c cereais + 1manga | 11h00- café + 1pêra
13h30-sopa + 1maçã | 16h-1iogurte c canela e linhaça +1ameixa
21h-arroz de polvo c 1batata e legumes cozidos + 1f bolo aniversário
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: ---

02/12 - SEXTA: 8h-leite c cereais + 1kiwi | 10h30-2f pão integral c queijo + 1maçã
13h30-sopa + 1pão c queijo + 1maçã + 1café | 17h-1kiwi + 1iogurte c canela e linhaça
20h-sopa
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Passadeira - 60m-6.4Km

01/12 - QUINTA: 9h-leite c cereais + 1kiwi | 11h30-2f pão integral c manteiga + 1maçã
13h30- frango assado c arroz + melão | 16h30-1iogurte + 1pêra
20h30-peixe no forno c puré + 1maça
Líquidos: 1l chá verde + 2l água                                                                                                               
AF: Passadeira - 40m-4.3Km | Casa: 50 abdominais + 20 levantamentos em ponte

30/11 - QUARTA: 7h-leite c cereais + 1laranja | 11h-café + pêra
13h30-sopa + sandes de ovo cozido c alface e tomate | 16h30-1pêra | 18h-1iogurte + 1maçã
22h30-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: 1Km na rua | Ginásio: 20m elíptica + 6m step + 30m bicicleta + 10m remo + 10m passadeira + 120abdominais + 60 agachamento c pesos + máquinas musculação | Casa: 20 levantamentos em ponte

29/11 - TERÇA: 8h-leite c cereais + 1laranja | 11h-café + 1pêra
13h30-sopa + 1pão c queijo + 1banana + café | 16h30-1pêra
18h-iogurte | 20h-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: 1Km na rua | Ginásio: 20m passadeira + 15m elíptica + 30m bicicleta + 5m step + 120abdominais + máquinas musculação | Casa: 20 levantamentos em ponte

28/11 - SEGUNDA: 9h-leite c cereais + 1kiwi | 11h-1café + 1pêra
14h-sopa + 1maça + café | 16h- 1maçã | 18h30- ½ leite + pão c queijo
20h-sopa + 1kiwi
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: 1Km na rua | Ginásio: 1h20 passadeira + 20m elíptica + 20m bicicleta + 100abdominais + máquinas musculação | Casa: 20 levantamentos em ponte

27/11 - DOMINGO: 9h-café c leite + 1pão c manteiga + 1pêra | 11h-1ameixa
13h30-Arroz c rojões e brócolos | 17h-uvas + requeijão
21h-sopa + 1banana c canela
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Passadeira - 60m-6.4Km | Casa: 50 abdominais + 20 levantamentos em ponte


Semana 5 (20 a 26 Novembro/2011)
26/11 - SÁBADO: 9h-leite c cereais + 1manga | 11h00- café + 1pêra
13h30-sopa + 1maçã | 16h-1iogurte c canela e linhaça +1ameixa
21h-arroz de polvo c 1batata e legumes cozidos + 1f bolo aniversário
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: ---

25/11 - SEXTA: 8h-leite c cereais + 1pêra | 10h30-2f pão integral c queijo + 1maçã
13h30-sopa + 1pão c queijo + 1maçã + 1café | 17h-1kiwi + 1iogurte c canela e linhaça
 20h-sopa
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Passadeira - 60m-6.4Km | 50 abdominais

24/11 - QUINTA: 8h-leite c cereais + uvas + 1pão c fiambre perú | 11h-1iogurte c linhaça e canela + café
13h30- arroz à valenciana c brócolos cozidos | 16h30-queijo mozzarela c orégãos + 1kiwi
20h30-sopa + 1banana c linhaça e canela
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Passadeira - 60m-6.4Km + 60m-6.1Km | 50 abdominais

23/11 - QUARTA: 8h-leite c cereais + 1laranja | 11h-café + ½ leite + pêra
13h30-arroz à valenciana | 16h30-1pêra | 18h-iogurte c linhaça + 1maçã
21h-sopa + 1banana
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 1.5l água
AF: Passadeira - 60m-6.4Km | 1Km na rua | 50 abdominais

22/11 - TERÇA: 8h-leite c cereais + 1laranja | 11h-abacaxi + queijo fresco
13h30-sopa + salmão grelhado c brócolos + café | 16h30-1pêra
18h-iogurte c linhaça | 20h-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Passadeira – 60m-6.3Km | 1Km na rua | 50 abdominais

21/11 - SEGUNDA: 8h-leite c cereais + ½ manga | 11h-2f pão integral c queijo barrar+ 1pêra
14h-sopa + 1maça | 16h30-iogurte c linhaça + 1pêra
20h-sopa + 1kiwi
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Passadeira - 60m-6.2Km | 1Km na rua | 50 abdominais

20/11 - DOMINGO: 9h-café c leite + 1pão c manteiga + 1pêra | 11h-1ameixa
13h30-arroz à valenciana + 1maçã | 17h00-uvas + requeijão
21h-sopa + 1banana c canela
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Passadeira - 70m-7Km | 50 abdominais


Semana 4 (13 a 19 Novembro/2011)
19/11 - SÁBADO: 9h-leite c mokambo + pão c manteiga + 1pêra | 10h30- ½ leite + torrada
13h30-sopa + 1maçã | 16h-1iogurte +1ameixa | 18h-abacaxi | 19h-1laranja
21h-entradas + arroz à valenciana + tarte de limão
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: ---

18/11 - SEXTA: 8h-leite c cereais + 1ameixa | 10h30-2f pão integral c queijo + 1café
13h30-sopa + sande de ovos mexidos + 1banana + café | 16h-iogurte +1maça
18h-tosta mista + 1pêra | 20h-sopa
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Passadeira - 40m-4Km + 30m-3Km

17/11 - QUINTA: 8h-leite c cereais + 1laranja | 11h-2f pão integral c queijo barrar + 1pêra
13h30- lombo c arroz e esparregado | 16h30-iogurte + 1maçã
18h-1iogurte c linhaça | 20h30-sopa + 1banana c canela
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Passadeira - 80m-8Km | 1Km na rua

16/11 - QUARTA: 6h30-leite c cereais + 1laranja | 8h-café + ½ leite
11h-2f pão integral c queijo barrar + 1pêra | 13h30-lombo c arroz e esparregado
16h30-iogurte + 1maçã | 20h-sopa
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Passadeira - 80m-8Km | 1Km na rua

15/11 - TERÇA: 8h-leite c cereais + 1 kiwi | 11h-queijada de laranja + café
13h30-esparguete bolonhesa c cenoura ralada + café | 16h30-1fatia bolo + 1fatia de tortilha mista
18h-iogurte c linhaça | 20h-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Passadeira - 70m-7Km | 1Km na rua

14/11 - SEGUNDA: 8h-leite c cereais + 1kiwi | 11h-2f pão integral c queijo barrar+ 1pêra
14h-esparguete bolonhesa | 16h30-iogurte c linhaça + 1pêra
20h-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Passadeira - 60m-6Km + 50m-5Km | 1Km na rua

13/11 - DOMINGO: 9h-café c leite + 1pão c manteiga + 1f melão | 11h-1ameixa
13h30-lombo estufado c arroz e couve flor | 15h30-1maçã | 18h30-1ameixa
21h-sopa
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Passadeira - 70m-7Km


Semana 3 (6 a 12 Novembro/2011)
12/11 - SÁBADO: 9h-café c leite e pão torrado c manteiga + 1f melão | 11h-1 ameixa
13h30-esparguete à bolonhesa + brócolos cozidos | 16h30-1iogurte + 1pêra
20h30h-bacalhau c legumes cozidos e ½ ovo
Líquidos: 1l chá verde + 2l água
AF: Passadeira - 61m-6Km

11/11 - SEXTA: 8h-iogurte + 2f pão integral c manteiga + 1kiwi | 11h-1laranja
13h30-omolete de atum c cenoura ralada + 1iogurte | 16h-1pêra | 18h-1ameixa + 1iogurte
20h30-rojões c arroz + brócolos | 23h30-4castanhas + 1copo sangria
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre +1.5l água
AF: Passadeira - 51m-5Km

10/11 - QUINTA: 6h30-leite c cereais | 8h-1pêra | 11h-2f pão integral c queijo barrar + 1pêra
13h-açorda de marisco + 1iogurte | 16h30-1pão integral c queijo e fiambre + 1kiwi
20h-panado de salmão c puré e salada de tomate e cenoura | 22h-1banana c canela
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre +2l água
AF: Passadeira - 41m-4Km | 3Km na rua

09/11 - QUARTA: 8h-leite c cereais + 1laranja | 11h-1pão integral c queijo e fiambre + 1pêra
13h30- salmão c brócolos e batata assada no forno | 16h30-1maça + 1iogurte
20h30- salmão c brócolos e batata assada no forno | 22h-1banana
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 1.5l água
AF: Passadeira - 31m-3Km | 3Km na rua

08/11 - TERÇA: 8h-leite c cereais + 1laranja | 11h-1pão integral c queijo e fiambre + 1pêra
14h-peixe no forno c cogumelos + puré + esparregado | 16h30-1banana c canela e iogurte
20h-salmão c brócolos e batata assada no forno | 22h-1copo de leite c canela
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Passadeira - 61m-6Km

07/11 - SEGUNDA: 8h-leite c cereais + 1kiwi | 10h30-2f pão integral c queijo + 1pêra
13h30-sopa + 1iogurte + 1maçã | 16h-1maçã + 1pão integral c queijo e fiambre
20h-peixe no forno c cogumelos + esparregado
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 1.5l água | Abusos: 1doce algarvio de amêndoa
AF:  ---

06/11 - DOMINGO: 9h-leite c cereais + 1maçã | 11h30-chá + 1pêra
13h30-panado de salmão no forno c cenoura ralada | 16h30-1pêra + 2f pão c manteiga + chá
20h-sopa + 1maçã
Líquidos: 1l chá verde + 1l chá gengibre + 2l água
AF: Passadeira - 33m-3Km


Semana 2 (30 Outubro a 5 Novembro/2011)
05/11 - SÁBADO: 8h30-leite c cereais | 11h-1/2 leite + torrada
14h-atum c queijo ralado | 17h-bolachas de canela + chá
21h-chá
Líquidos: 2l chá gengibre + verde
AF: ---

04/11 - SEXTA: 7h-leite c cereais + 1maça | 11h-donut + café
13h30-omolete de bacon e queijo c cenoura ralada + 1iogurte | 16h-gelatina + 1pêra
20h-leite c bolachas
Líquidos: 1.5lchá verde
AF: Desci 125 escadas a correr

03/11 - QUINTA: 8h-leite c cereais + 1laranja | 11h-queque + café
13h30-sopa + lombo estufado c arroz e cenoura ralada + arroz doce | 16h30-1iogurte
21h-omolete de bacon e queijo c arroz | 22h-1copo de leite c canela
Líquidos: 1l chá gengibre + 1l verde + 0.5l água
AF: Passadeira - 43m-4Km | 1Km na rua

02/11 - QUARTA: 8h-leite c cereais | 11h-pão c queijo + chá
13h30-sopa + 1panado salmão c arroz e esparregado + café | 16h-iogurte
20h30-sopa+2f pão integral c manteiga | 22h-1copo de leite c canela
Líquidos: 1l chá gengibre + 1l vermelho + 1l água | Abusos: 1fatia bolo aniversário
AF: Passadeira - 63m-6Km | 1Km na rua

01/11 - TERÇA: 8h-leite c cereais | 10h30-1iogurte + 1 ameixa + 2f pão integral c manteiga
13h30-2panados salmão forno c arroz + 2f pão integral c manteiga | 16h30-gelatina + 2ameixas
20h-1panado salmão + cappuccino c 4f pão integral c manteiga
Líquidos: 0.5l água
AF: ---

31/10 - SEGUNDA: 7h-leite c cereais + 1kiwi | 9h-1/2 leite + croissant c creme | 10h30-queque+café
13h30-sopa + café | 16h-iogurte + 1maçã
20h-lombo estufado c arroz e esparregado + iogurte c canela
Líquidos: 1l chá gengibre + 0.5l água
AF: 1Km na rua

30/10 - DOMINGO: 9h-leite c mokambo + pão c manteiga | 10h30-2ameixas
13h30-lombo estufado c arroz | 16h30-2ameixas
20h-sopa + 1ameixa
Líquidos: 1.5l chá cavalinho | Abusos: 1fatia marmelada
AF: Passadeira - 50m-5Km


Semana 1 (23 a 29 Outubro/2011)
29/10 - SÁBADO: 9h-leite c mokambo + pão c manteiga | 10h30-1iogurte + 1pêra
13h30-bife frango grelhado c arroz | 16h-1iogurte +1pêra
21h-sopa + lombo estufado c arroz | 22h-1ameixa
Líquidos: 1,5l chá cavalinha | Abusos: 1fatia marmelada
AF: Passadeira - 50m-5Km

28/10 - SEXTA: 7h-leite c cereais + pão c manteiga + 1pêra | 10h30- 1/2leite + panike ovo
13h30-sopa + folhado de carne | 16h-gelatina + iogurte
20h-polvo assado c legumes e batata cozida
Líquidos: 1lchá gengibre + 0.5lágua
AF: Desci 125 escadas a correr

27/10 - QUINTA: 7h-leite c cereais + laranja | 10h-pão c manteiga + chá
13h30-sopa + massada de peixe | 16h30-iogurte + gelatina
21h-massada de peixe + banana c canela
Líquidos: 1lchá gengibre + 0.5l verde + 1lágua | Abusos: 1rissol leitão
AF: Passadeira - 34m-3Km | 1Km na rua

26/10 - QUARTA: 7h-leite c cereais | 8h-pão c fiambre + 1laranja | 11h-pão c queijo + chá
13h30-sopa + gelatina | 16h30-iogurte + ananás
20h-pão c manteiga
Líquidos: 1lchá gengibre + 0.75l água
AF: Passadeira - 23m-2Km + 34m-3Km | 1Km na rua

25/10 - TERÇA: 7h-leite c cereais | 8h-1f pão c manteiga + 1 kiwi | 11h-2f pão c queijo barrar + chá
13h30-sopa + lulas estufadas c puré | 16h30-iogurte + ananás+1pão c fiambre
20h-massada de peixe
Líquidos: 0.5l chá gengibre + 0.5lverde + 1l água
AF: Passadeira - 23m-2Km + 34m-3Km | 1Km na rua

24/10 - SEGUNDA: 8h-leite c cereais + 1f pão c queijo barrar +1 laranja | 11h-1pão c queijo + chá
13h30-sopa + 1pão c queijo + iogurte + gelatina | 16h-iogurte + 1kiwi
20h-sopa + lulas estufadas c puré | 22h- Chá canela e mel
Líquidos: 0.5l chá gengibre + 0.5l verde + 1l água | Abusos: 4cubos chocolate
AF: Passadeira - 55m-4.7Km | 1Km na rua

23/10 - DOMINGO: 8h-café c leite + 1pão c queijo barrar + 1kiwi | 11h-1pão c queijo barrar + chá
13h30-sopa + 1pão c manteiga | 17h-4bolachas canela + chá + 1pêra
20h-pescada cozida c cenoura + 1ovo | 22h-1gelatina
Líquidos: 1.5l chá freixo + 0.5l gengibre + 0.5l água
AF: Passadeira - 40m-3.7Km