segunda-feira, 23 de abril de 2012

Plano de Ataque - A.F.

Cá vai a segunda parte do meu "Plano de Ataque",

- Actividade Física
De segunda a quinta (no ginásio) a partir das 17h30
Total diário de cerca de 1h30 de cardio + cerca de 100 abdominais + 1h musculação
60m de passadeira - alternar entre caminhar a 6 e correr a 9
30m de elíptica - com picos de elevação, vou gerindo a minha velocidade conforme posso 
20m de bicicleta - com picos de elevação, também me permite gerir a velocidade
20m step - a um nível regular baixo
10m remo - velocidade média de 7
*Vou limitar a prática de cardio a 1h30/2h por dia para evitar o cansaço extremo, por isso além da passadeira, nuns dias faço elíptica e remo, alternando com bicicleta e remo ou step e remo.

abdominais - 3 séries de 30, alternando umas vezes com a bola suspensa e outras apenas com os pés elevados (raramente de forma normal)
musculação - alternar o treino de pernas com o treino de braços e a intensidade com a quantidade, ou seja, se fizer muitas repetições faço com peso mais leve, se fizer poucas repetições faço com o peso mais pesado.

Sábado e Domingo, preferencialmente de manhã
treino em casa 60m de passadeira  - alternar entre caminhar a 6 e correr a 9

Por norma a sexta-feira é o meu dia off.

Este será o meu plano básico. Agora, alguns aspectos importantes:
1. Caminhada de 1km, durante a semana ao final da tarde, desde o meu local de trabalho à estação de comboios
2. Utilização diária das escadarias, numa fase inicial a descer as escadas, e posteriormente tentar subir. (Detalhe: moro num 4ºandar e trabalho num 3ºandar)
3. Saltar à corda cerca de 10m/dia


Penso que abordei o fundamental, diga-me o que acham e o que alteravam...vale tudo para potenciar o meu treino.
P.S. Em breve "Plano de Ataque - Cuidados de Beleza"

12 comentários:

  1. Muito bem, que determinação. Estou a gostar de ver =)
    Gostava de ter coragem para fazer tanto exercio. A continuares assim não tarde nada estás ai magrinha e esbelta =)
    Beijinhos

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  2. Olá :)

    Uma questão: o teu plano de exercício foi elaborado com a ajuda de um treinador? Porque sinceramente parece-me demasiado intenso, mesmo tendo em conta que estás a tentar perder peso... Já fizeste exames de rotina cardiovasculares nestes últimos tempos? Porque se vais fazer exercício tão intenso tens de ver se está tudo bem a esse nível ;)

    Beijinhos e boa semana :D

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  3. Este plano parece que é muitooooo pesado! Na sexta estarás acabada! Repensa isso menina!

    Devagar e sempre, nao ataca tudo de uma vez que a chance de desistir é maior! Vai aos poucos e aumenta os minutos e o ritmo semana a semana, para o corpo acostumar!!!

    Beijinhosss

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  4. Olá, tudo bem?
    Primeira vez que venho aqui e achei seu blog muito legal
    Parabéns pela determinação e pelas conquistas
    Beijão

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  5. Como correu o 1º dia?
    Beijinhos :)

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  6. desculpa mas quem te fez o plano?? uma hora de musculação?? o máx para um treino de musculação deve ser de 40 min, e fazer 1h de cardio e depois musculação ?? naaa!!! se fizeres uma hora de cardio não deves fazer musculação e no dia de musculação devias dividir meia hora de cardio e meia hora de musculação... pensa melhor ! e pede ajuda de um profissional que te guie para conseguires melhores resultados!
    beijoca

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  7. Ufa!!! Cansei só em imaginar... rsrs
    Não tenho nenhuma formação para opinar, apenas a minha experiência particular - faço, de segunda a sexta, 40 a 50 min de cardio + 30 a 40 min de musculação, alternando os grupos musculares trabalhados a cada dia.
    Aos fins de semana, no máximo uma caminhada leve na praia.
    Mas não estou treinando com nenhum propósito, apenas visando a perda de peso.
    bjs

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  8. Estou a adorar estes teus planos de ataque!
    Não percebo muito da matéria, mas parece-me muito bem.
    Beijinhos

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  9. Isso é que é um plano de ataque!! Oh se é!

    Tens muita força e determinação... continua assim!

    Beijinho

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  10. Olá! Se calhar, para começar, é melhor ires aumentando gradualmente a duração e intensidade dos treinos (também não sei qual o teu nível de resistência), porque senão chegas ao fim da primeira semana cansada e desanimada! E o objectivo é fazeres disto um modo de vida e ires-lhe tomando o gosto e não ficares a odiar exercício para sempre! lol Faz exercício, sim, mas vai aumentando a carga com tempo, até para poderes evoluir e não estagnar.

    Beijinhos e força!

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  11. Este plano parece-me bastante intensivo.
    Tem atenção aos sinais do teu corpo, se te sentires realmente bem, continua.
    :)

    Beijinhos

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